合理膳食 健康生活

时间:2017-06-23 12:05:56 来源:营养科 点击: 【字体: 收藏

    合理饮食是健康的基础,不仅可以满足我们每天生理需要的营养素,而且有利于自我健康管理和慢性病的预防。为适应居民营养健康的需要,提高居民健康意识,帮助居民选择食物,减少或预防慢性病的发生,我国于1989年首次发布了《我国居民膳食指南》,并结合我国居民营养问题和最新科学进展进行了多次修订。为了方便广大群众学习和记忆,中国营养膳食指南以图形的形式推出了“中国居民膳食营养宝塔”。

    膳食指南修订专家委员会总结了最新食物与人群健康关系的科学证据,梳理了我国居民主要营养和健康问题,为改善大众营养、引导食物消费、促进全民健康,《中国居民膳食指南(2016)》中提出了六条核心推荐条目。

推荐一、食物多样化,谷类为主

每天膳食应包括 谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

每天摄入谷薯类食物250-400克 ,其中全谷物和杂豆类50-150克, 薯类50-150克。

平均每天摄入12种以上食物, 每周25种以上。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

建议摄入的主要食物品种数

食物类别

平均每天种类数

每周至少品种数

谷类、薯类、杂豆类

3

5

蔬菜、水果类

4

10

禽、畜、鱼、蛋类

3

5

奶、大豆、坚果类

2

5

合计

12

25

 

推荐二、吃动平衡、健康体重

各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

食不过量,控制能量摄入,保持能量平衡。

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间,每小时起来动一动。

 

推荐三、多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。

餐餐有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,深色蔬菜应占½。

天天吃水果,保证每天摄入200-350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。

经常吃豆制品,适量吃坚果。

 

推荐四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼禽蛋和瘦肉摄入要适量。

每周吃鱼280-525克,畜禽肉280-525克,蛋类280-350克。

优先选择鱼和禽。

吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

 

推荐五、少盐少油,控糖限酒

培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25-30克。

控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。

每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。

儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

酒精换算表

 

25克酒精

15克酒精

啤酒

750毫升

450毫升

葡萄酒

250毫升

150毫升

38度白酒

75

50

52度白酒

50

30

 

推荐六、杜绝浪费,兴新食尚

珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。

选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。

食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

学会阅读食品标签,合理选择食品。

回家吃饭,享受食物和情亲。

传承优良文化,兴饮食健康新风。

  

    以上核心推荐适用于2岁以上健康人群,希望广大居民行动起来,把膳食指南核心推荐落实到日常生活中,改善膳食结构、均衡饮食和增加运动量,并坚持下去,促进个人健康、增强体质、减少慢性病的发生风险,享受美好生活。

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